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跑后常做7项拉伸 加速恢复降低受伤风险

体坛娱乐 时间:2018-04-17 16:18来源:网络编辑:扮猪吃龙虾我来说两句

【导读】跑步结束之后,相信很多跑者都会进行营养补给或者休息。然而有一件很重要的事情容易被忽视,那就是拉伸身体。跑后拉伸有助于缓解肌肉紧张,保持身体的灵活性,更能降低受伤风险。下面这7项拉伸运动,就需要跑者在跑后经常进行。


跑后常做7项拉伸 加速恢复降低受伤风险

腘绳肌拉伸

腘绳肌由大腿后侧四条肌腱组成,参与膝关节的屈曲和髋关节的伸展。所以,当腘绳肌紧张时,身体的活动幅度就会受到限制,从而引起疼痛。

跑者平躺在地面,双腿伸展开。然后抬起左腿,将双手扣在左腿的膝盖后方,用力将左腿将头部方向移动,必须保持左腿伸直。重复做5次后换右腿做同样的动作。

下犬式

跑后常做7项拉伸 加速恢复降低受伤风险

跑者先弯腰,双手双脚都接触到地面,背部向上拱起,身体呈倒V字形。然后将右脚跟完全接触到地面,坚持几秒钟之后恢复原始姿势,再换左脚跟着地。如此重复5次。

内收肌群伸展

跑后常做7项拉伸 加速恢复降低受伤风险

内收肌群位于大腿内,它对于臀部的扩展和膝盖的稳定非常有帮助。先摆好跪姿,双臂位于肩部下方,膝盖位于臀部正下方。将右腿向外侧伸展,脚底完全接触到地面,脚尖朝前。坚持3秒钟后恢复原始姿势,换左腿做同样的动作。每条腿做10次。

股四头肌伸展

跑后常做7项拉伸 加速恢复降低受伤风险

摆出半跪的姿势,右膝盖着地,左膝盖弯曲成90°。上身保持直立,右腿臀部肌肉收紧,双手放在左膝盖上,身体前倾,让左膝盖朝脚趾方向靠近。恢复原始姿势后,收紧右侧臀部,紧握双手,双臂在胸前伸展开,将上半身向左侧扭转。再恢复原始姿势,将右臂向身体的斜上方伸展开。完成之后再换另一侧做同样的动作。

胫骨伸展

跑后常做7项拉伸 加速恢复降低受伤风险

保持直立姿势,然后抬起右脚向身体后方移动,脚尖点地。向脚趾轻微施压,让右脚绷直,并以脚尖为支撑点来回晃动右脚。坚持几秒钟之后,换左脚做同样的动作。

腿后肌群拉伸

跑后常做7项拉伸 加速恢复降低受伤风险

平躺在地面上,双膝弯曲90°,双脚抵在墙上面。然后将右腿放在左膝盖之上,并轻微向右膝盖施压,坚持30秒钟后换左腿做同样的动作。

睡眠者伸展

跑后常做7项拉伸 加速恢复降低受伤风险

侧躺在地面上,先以身体右侧着地,右臂向外伸直与身体垂直。将左肩膀向后方滚动。然后将右手朝向面部,手肘弯曲成90°。利用左手将右手向下压,并指向脚的方向。一旦感受到拉伸,就坚持30秒钟,再换另一侧做同样的动作。

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