跑后常做7项拉伸 加速恢复降低受伤风险

跑后常做7项拉伸 加速恢复降低受伤风险

腘绳肌拉伸

腘绳肌由大腿后侧四条肌腱组成，参与膝关节的屈曲和髋关节的伸展。所以，当腘绳肌紧张时，身体的活动幅度就会受到限制，从而引起疼痛。

跑者平躺在地面，双腿伸展开。然后抬起左腿，将双手扣在左腿的膝盖后方，用力将左腿将头部方向移动，必须保持左腿伸直。重复做5次后换右腿做同样的动作。

下犬式

跑者先弯腰，双手双脚都接触到地面，背部向上拱起，身体呈倒V字形。然后将右脚跟完全接触到地面，坚持几秒钟之后恢复原始姿势，再换左脚跟着地。如此重复5次。

内收肌群伸展

内收肌群位于大腿内，它对于臀部的扩展和膝盖的稳定非常有帮助。先摆好跪姿，双臂位于肩部下方，膝盖位于臀部正下方。将右腿向外侧伸展，脚底完全接触到地面，脚尖朝前。坚持3秒钟后恢复原始姿势，换左腿做同样的动作。每条腿做10次。

股四头肌伸展

摆出半跪的姿势，右膝盖着地，左膝盖弯曲成90°。上身保持直立，右腿臀部肌肉收紧，双手放在左膝盖上，身体前倾，让左膝盖朝脚趾方向靠近。恢复原始姿势后，收紧右侧臀部，紧握双手，双臂在胸前伸展开，将上半身向左侧扭转。再恢复原始姿势，将右臂向身体的斜上方伸展开。完成之后再换另一侧做同样的动作。

胫骨伸展

保持直立姿势，然后抬起右脚向身体后方移动，脚尖点地。向脚趾轻微施压，让右脚绷直，并以脚尖为支撑点来回晃动右脚。坚持几秒钟之后，换左脚做同样的动作。

腿后肌群拉伸

平躺在地面上，双膝弯曲90°，双脚抵在墙上面。然后将右腿放在左膝盖之上，并轻微向右膝盖施压，坚持30秒钟后换左腿做同样的动作。

睡眠者伸展

侧躺在地面上，先以身体右侧着地，右臂向外伸直与身体垂直。将左肩膀向后方滚动。然后将右手朝向面部，手肘弯曲成90°。利用左手将右手向下压，并指向脚的方向。一旦感受到拉伸，就坚持30秒钟，再换另一侧做同样的动作。