促进恢复愉悦身心 跑者都应学会恢复跑

促进恢复愉悦身心 跑者都应学会恢复跑

恢复跑的益处

挪威阿杰大学的运动生理学家斯蒂芬·赛乐尔表示，跑步所带来的益处，80%是在慢速中获得的，只有20%是在中高速跑步中获取的。这就意味着，如果跑者每周进行5次跑步训练，只需要有一次是强度较大的训练，比如高强度间歇训练或者乳酸阈值训练，其他时间则是轻松跑。

英国卡迪夫城市大学的竞技表现主管詹姆斯·蒂认为：“从艰苦训练中收获绝大部分益处的关键是休息和恢复。有时候，跑者并不需要完全休息，恢复跑是一个更好的方式。它有助于增加血液流通，帮助身体排出废物。”

恢复跑除了能让跑者保持每周的训练量之外，还能让跑者在这个过程中注重跑步机巧的改善，比如跑步抬脚的高度、双臂的摇摆幅度、步幅的大小等。

如何恢复跑

那么，怎么跑才是恢复跑呢？詹姆斯·蒂表示：“跑步时能够进行正常交谈，而不是气喘吁吁说不出完整的话。如果从心率方面考量的话，达到最大心率的50-60%即可。”

跑步教练汤姆·班尼特建议跑者在草地或者土路等较软的路面进行恢复跑，“这样的路面会带来更多的挑战，但是也控制了跑步速度和强度，有助于改善跑者的本体感受和平衡性。”

当然，恢复跑并不只是讲究速度慢，它还应该有一定的目的性，比如专注于技术。效果很好的恢复跑，虽然比平时的跑速要慢，但由于步幅的缩短，所以依然能保持很快的节奏。

艰苦跑步之后最适合

一般情况下，在一次艰苦跑步之后，就要通过轻松跑进行过度，防止身体负重太大。如果跑者刚进行了一场比赛，或者进行了一次高强度间歇训练或乳酸阈值训练，此时选择恢复跑是最理想的。

不仅能让跑者的身体得到恢复，也能在心理上更愉悦。英国圣玛丽大学的应用运动科学教授约翰·布鲁尔说：“艰苦跑步结束之后，身体疼痛会让跑者难受，而恢复跑可以作为一种动态恢复的手段，加速血液流通，给肌肉输送更多的氧气，同时排出废物，更快的促进跑者身体恢复。”