坚持晨跑一个月后 他总结了4个建议

坚持晨跑一个月后 他总结了4个建议

晨跑！

他的计划是：工作日轻松跑的时候，早晨八点前跑完；周末进行长距离跑的时候，则最迟七点开跑。在这个过程中，他慢慢摸索出了一些非常有用的办法，也发现了一些常见的误区。

起床这件小事

早起对于Brian来说，并不陌生。之前，为了准备比赛，他也会每周四6点起床进行速度训练，每周六进行远距离跑。但是，工作日隔天早起，这还是第一次。

于是，他选择从周四早晨开始新训练计划，这样就可以无缝连接之前的习惯。第一个闹钟设到凌晨5:01，第二个闹钟设在5:30，醒来后，他进行了6×800米跑。

第一天效果还不错，第二天就悲剧了。他一觉睡到了七点钟，早晨起来慌慌张张地洗漱后就出门了，非常难受地跑完了9公里。

后来，他总结出来一个经验：每天晚上睡觉前，确定好第二天的跑步路线，穿什么，吃什么早餐，要不要煮咖啡。这样一来，第二天早晨起来后，他就不需要在迷迷糊糊中花功夫思考这些问题了。

熟悉自己的身体规律

由于之前没有这么频繁的晨跑习惯，Brian也就不熟悉自己早晨的身体规律。特别是在开始新跑步计划前几天的时候，每次跑到一半，Brian都会突然想去洗手间。

他的解决办法是：

如果早晨起来感觉有尿意，适当做一些热身练习排尿。

过去，Brian喜欢早晨起来吃一小碗麦片粥，或者一小只冰激凌。为了避免晨跑过程中肚子不舒服，他现在早餐改吃杏仁奶，或者跑回来再吃。

晨跑的前3.5千米，可以先跑个来回，回家一趟后再继续接下来的跑步练习。

选择一条有充足洗手间的跑步路线。

这些建议看起来简单，但是非常实用。遵循这些建议后，第二周开始，Brian轻车上路。

训练强度均衡即可

Brian发现，早晨起来后穿好衣服+洗脸刷牙的时间，并不够身体完全清醒过来。即使有时候只跑5-8公里，他也会觉得腿就像生锈的弹簧一样，不得劲儿。他给自己的轻松跑配速要求是7分30秒，但大多数情况下，他需要8分才能完成。

后来，他逐渐意识到，保持高配速并不一定就代表能够在比赛中跑出更好的成绩。相反，适当进行一些轻度训练（大约占所有训练的15%）可能是更加明智的选择。

因此，Brian决定适当地忽略Garmin的配速提醒，抬起头，望着远处太阳缓缓升起，踩着氤氲着湿气的草地。所有这些，都是他之前训练时不会注意到的。

准备充足再上路

新跑步计划的中后段，为了更好地适应比赛的感觉，Brian决定拿出一周，按照比赛当天的作息和强度训练。

于是，他凌晨5点起床，冲个凉，简单吃点早餐和水果；打开心爱的歌单，听一小会儿。这样，7点左右，他的身体和精神都已完全清醒，胃也非常舒服时，才会出门跑步。

这样充足的准备的确非常有效。跑35公里、配速6分59秒变成小菜一碟。这之后，他隔几周也会安排这样的强度训练。