冬季跑步前如何热身 推荐4项高效训练

冬季跑步前如何热身 推荐4项高效训练

美国布鲁斯堡大学运动科学部的副教授安德里亚·弗莱德金，对热身和伤病预防进行了多年研究，他表示，寒冷的空气会减少肌肉收缩的力量，当运动强度越高时，肌腱和韧带就会承受更大的压力，从而更容易受伤。

弗莱德金认为，优秀的热身既能帮助跑者提高表现，又能降低和寒冷有关的受伤风险。通过热身运动，跑者可以提高身体温度，加速血流，让肌肉、关节、韧带等组织做好跑步的准备。

对于热身时间，弗莱德金表示：“10分钟的时间已经足够了。我的研究发现，跑者不需要进行太长时间的热身，大多数情况下，热身时间过长反而会消耗一些能量，对之后的跑步产生副作用。热身时，只要稍微出一些汗即可，心率和呼吸都有所加快，但仍能保持正常说话，而不是气喘吁吁。”弗莱德金推荐了4项热身运动。

高抬腿跑

和正常的跑步相比，这项训练要把膝盖抬高，直到大腿与地面平行。跑步速度不能太快，身体不能向后倾斜。它还能增强髋部屈肌和股四头肌。

踢臀跑

向前跑的过程中，尽量保持大腿与地面垂直，脚后跟尽可能的靠近臀部。和正常的跑步相比，脚向后踢臀的速度要比向前迈的速度快。这项训练对于加强股后肌群非常有帮助。

跳跃跑

顾名思义就是边跳边跑。跳跃的目的主要是为了尽可能的让身体升高，而不是为了远。身体发力，将身体向斜上方冲刺，向前迈的那条腿尽可能的太高，大腿与地面平行。落地后换另一条做同样的动作。

扭身跑

先将右腿迈向自己的左侧，右大腿与地面平行，落地之后再迈出左腿，向身体的右侧移动，尽可能的太高左腿。左右腿来回交换，重复进行。在这个过程中，通过双臂的摆动控制身体平衡，上半身保持直立，不能弯曲。

当做完这些热身运动后，你的身体内部就会发生一些反应。1、肌肉热起来之后，它们的收缩和放松速度加快，肌肉的粘性阻力减少，运动会更有效率。2、提高体内的某些化学反应，产生更多的能量，减轻疲劳。3、肌肉和韧带能够更好的吸收跑步所带来的压力。