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实现训练和减肥双赢 跑者得遵守6个规则

体坛娱乐 时间:2018-03-09 17:07来源:网络编辑:扮猪吃龙虾我来说两句

【导读】对于想减肥的初跑者来说,有一个难题需要面对,那就是如何在不影响训练的情况下又能实现减肥。如果营养补给不足,虽然瘦了但影响到跑步;如果补给过量,又无法实现减肥目标。英国运动营养学家安妮塔·比恩推荐了6个饮食和训练规则,有助于跑者实现训练和减肥的双重目标。


实现训练和减肥双赢 跑者得遵守6个规则

低强度训练

虽然训练强度不高,但是在训练前不能摄入碳水化合物,跑者可以选择吃早饭之前跑步。此时,身体会消耗更多的脂肪来维持体能,从而实现减肥的目标。

每周减肥不超过1斤

一口吃个胖子比较难,而一下子变瘦也并非易事。如果对食物摄入过于严苛,就会导致肌肉损失,影响到正常的跑步训练。跑者每周的减肥目标不超过1斤,是比较合理的。

卡路里降低15%

不管是节食还是运动,只有摄入的热量低于消耗的热量才能实现减肥。虽然卡路里的摄入需要控制,但也不能过度,在目前的基础上降低15%即可。比如你当前每天摄入2000卡的热量,那么减少15%之后就是1700卡。

非跑步日少吃

一周七天不可能每天都跑步,那么在休息期间更要控制饮食了。不过,也要满足最基本的能量需求,而且不能影响到第二天的跑步,否则容易疲劳或者生病。

不宜快速戒掉零食

吃零食的习惯不是一天养成的,所以也不能一下子完全戒掉。如果突然之间完全不吃零食,反而会激发对它们的渴望,一旦控制不住,就会导致减肥失败。

合理摄入蛋白质

蛋白质有助于控制食欲,保持长时间的饱腹感,防止多吃。确保每顿饭都含有20-25克的蛋白质,摄入少了无法满足身体需求,摄入多了反而会导致脂肪的堆积。

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